فوائد المشي لمدة دقيقتان بعد الطعام
كيف يمكن أن تساعد دقيقتان من المشي بعد الوجبة في التحكم في مستويات السكر في الدم؟
حتى التنزه السريع يمكن أن يكون له تأثير على صحتك.
---------------------------------------
حقائق سريعة
وجدت دراسة جديدة أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد تناول وجبة
مثل المشي لمسافة قصيرة بين دقيقتين وخمس دقائق - يمكن أن تساعد في خفض نسبة
السكر في الدم
يمكن أن يؤدي الارتفاع المتكرر في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة إلى
إنتاج الجسم للمزيد من الأنسولين ، والذي قد يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة
بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع
إن فصل فترات الجلوس على مدار اليوم ، وتناول نظام غذائي صحي ، والحفاظ على وزن
صحي كلها طرق للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
---------------------------------------
أظهر بحث جديد أن المشي بعد الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في
الدم ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق قصيرة.
تأتي هذه الأخبار من التحليل التلوي ، الذي نُشر في وقت سابق من هذا العام في
مجلة Sports Medicine ، حيث حلل الباحثون سبع دراسات مختلفة لفحص مدى تأثير
النشاط البدني الخفيف مثل الوقوف والمشي على صحة القلب ، بما في ذلك الأنسولين
ومستويات السكر في الدم ، مقارنةً بـ فترات طويلة من الجلوس.
تشير النتائج إلى أن الذهاب في نزهة خفيفة بعد تناول الوجبة - حتى لو كان ذلك
لمدة أقل من دقيقتين إلى خمس دقائق - يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم ،
مقارنة بالجلوس أو الاستلقاء بعد الغداء أو العشاء. يمكن أن يساعد الوقوف
ببساطة أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم ، ولكن ليس بنفس درجة المشي.
قال مؤلف الدراسة الرئيسي أيدان بافي ، الحاصل على درجة الماجستير في معهد
البحوث الصحية بجامعة ليمريك ، لمجلة healht :
"حتى النشاط الخفيف يمكن أن يكتمل من أجل الفوائد الصحية" .
كيف يمكن أن يساعد المشي الخفيف في خفض مستويات السكر في الدم؟
عندما تأكل وجبة - خاصة واحدة غنية بالكربوهيدرات - من الطبيعي أن ترتفع
مستويات السكر في الدم ، أو كمية الجلوكوز في الدم ، بشكل مؤقت في بعض الأحيان.
يُعرف هذا باسم ارتفاع ما بعد الأكل .
عادةً ما يؤدي هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم إلى إطلاق هرمون يسمى
الأنسولين ، والذي يسمح للجلوكوز بمغادرة مجرى الدم ودخول الخلايا ، حيث يتم
استخدامه للحصول على الطاقة.
لكن التوازن بين مستويات السكر في الدم والأنسولين حساس - ويمكن أن يتأرجح خارج
نطاق السيطرة بسرعة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ،
إذا كان الجسم يعاني من ارتفاعات عالية جدًا في نسبة السكر في الدم - وبالتالي
، فإنه يضخ بشكل روتيني المزيد من الأنسولين - يمكن أن تتوقف الخلايا في
النهاية عن الاستجابة للأنسولين وتصبح مقاومة للأنسولين. يمكن أن يؤدي هذا
الكسر في التوازن إلى الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2.
وهنا يأتي دور هذا البحث الجديد - يقول مؤلفو الدراسة إن المشي السريع بعد
الوجبات يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ، وربما يقلل من فرص
الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
قام فريق الباحثين من جامعة ليمريك بتحليل سبع دراسات مختلفة لفحص آثار فترات
الراحة المستقرة - أو الانقطاعات عن الجلوس لفترات طويلة - على مؤشرات صحة
القلب ، مثل مستويات السكر في الدم والأنسولين ، بعد تناول الطعام.
تضمنت دراستان فقط من تلك الدراسات أشخاصًا يعانون من مقدمات السكري أو داء
السكري من النوع 2 ؛ لم تتضمن الدراسات الخمس الأخرى أي مشاركين مصابين بمقدمات
السكري أو داء السكري من النوع 2. في جميع الدراسات ، طُلب من المشاركين الوقوف
أو المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق كل 20 إلى 30 دقيقة على مدار يوم واحد.
ووجد الباحثون أن كلا من الوقوف والمشي أدى إلى انخفاض مستويات الجلوكوز بعد
الأكل مقارنة بالجلوس. ولكن وفقًا لمؤلفي الدراسة ، "وُجد أن المشي الخفيف كان
تدخلاً أفضل." تم العثور على المشي الخفيف أيضًا لتحسين مستويات الأنسولين بعد
الوجبة.
في النهاية ، أوصى الباحثون بالمشي الخفيف لخفض نسبة السكر في الدم ومستويات
الأنسولين بعد الوجبة.
وفقًا لمؤلفي الدراسة ، تؤدي التقلصات في العضلات الهيكلية التي تحدث أثناء
المشي إلى زيادة امتصاص الجلوكوز - مما يعني أن عضلاتك العاملة تستهلك الجلوكوز
الإضافي في مجرى الدم ، مما يقلل من الحاجة إلى إفراز الأنسولين.
قال بافي لصحيفة The Times:
"إذا كان بإمكانك القيام بنشاط بدني قبل ذروة الجلوكوز تلك ، عادةً 60 إلى 90
دقيقة [بعد الأكل] ، فهذا هو الوقت الذي ستستفيد فيه من عدم ارتفاع الجلوكوز" .
أثناء المشي بعد الوجبة هو الأمثل لإدارة نسبة السكر في الدم ، أخبر بافي أنه
من الجيد أخذ فترات راحة قصيرة للمشي طوال اليوم.
قال بافي:
"حاول تقسيم وقت جلوسك قدر الإمكان". "خلال النهار والمساء ، إذا كان من الممكن
الوقوف والمشي كل 20 إلى 30 دقيقة فهذا سيكون مثالياً ، إن لم يكن كل 45 إلى 60
دقيقة أو كل ما هو ممكن ، لأن أي حركة ستكون مفيدة."
طرق أخرى لإدارة مستويات السكر في الدم :
يمكن أن تكون إدارة مستويات السكر في الدم مفيدة في تقليل خطر الإصابة بمرض
السكري. ومن الأهمية بمكان إدارة نسبة السكر في الدم إذا كنت تعاني بالفعل من
مرض السكري ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل احتمالات الإصابة بمضاعفات صحية
مختلفة مرتبطة بمرض السكري مثل فقدان البصر والنوبات القلبية والسكتة الدماغية
وأمراض الكلى.
"ستساعد إدارة نسبة الجلوكوز في الدم في تأخير أو منع مضاعفات مرض السكري في
المستقبل وتساعدك على الشعور بمزيد من الثقة بشأن صحتك" ، لورا هيرونيموس DNP ،
RN ، نائبة رئيس برامج الرعاية الصحية لجمعية السكري الأمريكية ، وأستاذ مساعد
في كلية التمريض بجامعة كنتاكي ، الصحة .
وأضافت أن الحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم يمكن أن يساعد
أيضًا في زيادة مستويات الطاقة.
للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة على مدار اليوم ، من الضروري اتباع
نظام غذائي صحي مع الكثير من الفاكهة والخضروات ، والحفاظ على وزن صحي ،
والمشاركة في النشاط البدني المنتظم ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض .
تتضمن النصائح الأخرى ما يلي:
1- تتبع مستويات السكر في الدم لمعرفة متى ترتفع وتنخفض
2- تناول الطعام بانتظام طوال اليوم ولا تفوت وجبات الطعام
3- اختر الماء بدلًا من العصير أو الصودا
إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن تتبع مستوى الجلوكوز في الدم ضروري
بشكل خاص لصحتك.
قال هيرونيموس:
"إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم أو
تنخفض بناءً على العديد من العوامل".
"يمكن أن يختلف مقدار التغيير في مستوياتك من يوم لآخر.
ولهذا السبب من المهم تتبع هذه الأرقام ، حتى تتمكن من البقاء ضمن النطاق
الصحي.
وكلما طالت مدة وجودك خارج النطاق ، زاد الضرر الذي يمكن تسبب في مناطق أخرى من
جسمك ، مثل القلب والكلى والعينين ".
يمكنك استخدام طريقتين مختلفتين لتتبع مستويات السكر في الدم:
جهاز قياس نسبة السكر في الدم أو جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM).
يعمل جهاز قياس نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق فحص الجلوكوز من خلال قطرة صغيرة
من الدم يمكنك الحصول عليها عن طريق وخز إصبعك.
و CGM هو جهاز يظل متصلًا بجسمك ويوفر قراءات فورية للجلوكوز ويتتبع أنماط
الجلوكوز بمرور الوقت.
قال هيرونيموس:
طبيب امريكي
"يعد كلا الخيارين طريقتين رائعتين للمساعدة في تتبع مستوى الجلوكوز في الدم
على مدار اليوم ،" [لمساعدتك] على التأكد من أنك في نطاق صحي حتى تتمكن من تجنب
أو تأخير أي مضاعفات مرض السكري. "