الكربوهيدرات وسكر الدم
ما هي الكربوهيدرات؟
السكريات أو الغلوسيدات أو النشويات أو الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تم
تصنفيفها ضمن عائلة الفحوم الهيدروجينية وهي تحتوي على عده من المجموعات
الوظيفية الكحولية، تتميز بطعمها الحلو المذاق ولذلك تستخدم في الأطعمة
والأشربة للتحلية.
والكاربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف وتوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب
وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم .
الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها.
مصادرالكربوهيدرات الطبيعية:
- الخضراوات
- الحليب
- المكسرات
- الحبوب
- البذور
- البقوليات والبازلاء والعدس
عندما يأكل الناس طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الجهاز الهضمي يقسم المواد القابلة للهضم إلى سكر ، والذي يدخل الدم.
- مع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ينتج البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون يدفع الخلايا لامتصاص سكر الدم للحصول على الطاقة أو التخزين.
- عندما تمتص الخلايا سكر الدم ، تبدأ المستويات في مجرى الدم في الانخفاض.
- عندما يحدث هذا ، يبدأ البنكرياس في إنتاج الجلوكاجون ، وهو هرمون يرسل إشارات للكبد لبدء إطلاق السكر من المخزن.
- عندما يحدث هذا ، يبدأ البنكرياس في إنتاج الجلوكاجون ، وهو هرمون يرسل إشارات للكبد لبدء إطلاق السكر المخزن.
- يضمن هذا التفاعل بين الأنسولين والجلوكاجون أن الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الدماغ ، لديها إمدادات ثابتة من السكر في الدم.
- عادةً ما يتطور داء السكري من النوع 2 تدريجيًا على مدى عدة سنوات ، ويبدأ عندما تتوقف العضلات والخلايا الأخرى عن الاستجابة للأنسولين. تسبب هذه الحالة ، المعروفة باسم مقاومة الأنسولين ، ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لفترة طويلة بعد تناول الطعام. بمرور الوقت ، تؤدي المتطلبات الثقيلة المفروضة على الخلايا المنتجة للأنسولين إلى تآكلها ، ويتوقف إنتاج الأنسولين في النهاية.
التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مهم في تطور مرض السكري من النوع 2 ، والذي يحدث عندما لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو لا يستطيع استخدام الأنسولين الذي يصنعه بشكل صحيح.
مؤشر نسبة السكر في الدم :
في الماضي ، كانت الكربوهيدرات تُصنف عمومًا على أنها إما "بسيطة" أو "معقدة" ، وتوصف على النحو التالي:
الكربوهيدرات البسيطة:
تتكون هذه الكربوهيدرات من السكريات (مثل الفركتوز والجلوكوز) التي تحتوي على
تركيبات كيميائية بسيطة تتكون من سكر واحد فقط (السكريات الأحادية) أو سكريات
(السكريات الثنائية).
يتم استخدام الكربوهيدرات البسيطة بسهولة وسرعة للحصول على الطاقة من قبل الجسم بسبب تركيبها الكيميائي البسيط ، مما يؤدي غالبًا إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس - مما قد يكون له آثار صحية سلبية.
الكربوهيدرات المعقدة:
تحتوي هذه الكربوهيدرات على هياكل كيميائية أكثر تعقيدًا ، مع ثلاثة سكريات أو
أكثر مرتبطة ببعضها البعض (تُعرف باسم السكريات قليلة السكاريد والسكريات
المتعددة).
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الألياف
والفيتامينات والمعادن ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم - مما يعني أن لها تأثيرًا
مباشرًا أقل على نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاعها بشكل أبطأ.
لكن الأطعمة الأخرى التي تسمى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأبيض والبطاطا
البيضاء تحتوي في الغالب على النشا ولكن القليل من الألياف أو العناصر الغذائية
المفيدة الأخرى.
ومع ذلك ، فإن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة لا يفسر تأثير الكربوهيدرات
على سكر الدم والأمراض المزمنة.
لشرح كيفية تأثير أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل مباشر على
نسبة السكر في الدم ، تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم ويعتبر طريقة أفضل
لتصنيف الكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة النشوية.
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على
مدى السرعة ومقدار رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض ، يتم هضمها بسرعة
وتسبب تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي
المنخفض ، مثل الشوفان الكامل ، يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى ارتفاع
تدريجي في نسبة السكر في الدم.
الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لديها تصنيف 55 أو أقل ، والأطعمة المصنفة
70-100 تعتبر أطعمة عالية نسبة السكر في الدم.
الأطعمة ذات المستوى المتوسط لها مؤشر نسبة السكر في الدم من 56 إلى 69.
يمكن أن يؤدي تناول العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع - والتي
تسبب ارتفاعًا قويًا في نسبة السكر في الدم - إلى زيادة خطر الإصابة بمرض
السكري من النوع 2 ، ( 2 ) أمراض القلب ، ( 3 ) ، ( 4 ) وزيادة الوزن ، ( 5 ، 6
) ( 7 ).
هناك أيضًا عمل تمهيدي يربط الأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم بالتنكس
البقعي المرتبط بالعمر ( 8 ) وعقم التبويض ( 9 ) وسرطان القولون والمستقيم. (
10 ) .
ثبت أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تساعد في السيطرة على مرض السكري
من النوع 2 وتحسين فقدان الوزن.
أظهر استعراض عام 2014 للدراسات التي تبحث في جودة الكربوهيدرات ومخاطر الأمراض المزمنة أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد توفر فوائد مضادة للالتهابات. ( 16 ) تحتفظ جامعة سيدني في أستراليا بقاعدة بيانات قابلة للبحث عن الأطعمة ومؤشرات نسبة السكر في الدم المقابلة لها.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام ، بما في ذلك ما يلي:
المعالجة :
الحبوب التي تم طحنها وتكريرها - إزالة النخالة والجراثيم - لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى.
الشكل المادي :
يتم هضم الحبوب المطحونة بشكل أسرع من الحبوب المطحونة الخشنة. هذا هو
السبب في أن تناول الحبوب الكاملة "بشكلها الكامل" مثل الأرز البني أو
الشوفان يمكن أن يكون أكثر صحة من تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
محتوى الألياف :
الأطعمة الغنية بالألياف لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، لذا فهي تبطئ من معدل الهضم وتسبب ارتفاعًا تدريجيًا وانخفاض في نسبة السكر في الدم. ( 17)
النضج :
تميل الفاكهة والخضروات الناضجة إلى احتوائها على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفاكهة غير الناضجة.
محتوى الدهون والمحتوى الحمضي :
يتم تحويل الوجبات التي تحتوي على الدهون أو الأحماض ببطء أكبر إلى سكر.
أظهرت العديد من الدراسات الوبائية وجود ارتباط إيجابي بين ارتفاع مؤشر
نسبة السكر في الدم الغذائي وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
وأمراض القلب التاجية.
ومع ذلك ، فإن العلاقة بين المؤشر الجلايسيمي ووزن الجسم لم تدرس جيدًا ولا
تزال مثيرة للجدل .
نسبة السكر في الدم :
الشيء الوحيد الذي لا يخبرنا به مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام هو مقدار الكربوهيدرات القابلة للهضم - إجمالي كمية الكربوهيدرات باستثناء الألياف - التي يقدمها.
لهذا السبب طور الباحثون طريقة ذات صلة لتصنيف الأطعمة التي تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الطعام فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر في الدم.
هذا المقياس يسمى الحمل الجلايسيمي.
( 11 ، 12 ) يتم تحديد الحمل الجلايسيمي للطعام بضرب مؤشر نسبة السكر في الدم بكمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام.
بشكل عام ، يكون حمل نسبة السكر في الدم 20 أو أكثر مرتفعًا ، و 11 إلى 19 متوسطًا ، و 10 أو أقل منخفضًا.
تم استخدام الحمل الجلايسيمي لدراسة ما إذا كانت الحميات الغذائية عالية نسبة السكر في الدم مرتبطة بمخاطر متزايدة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والأحداث القلبية.
في تحليل تلوي كبير لـ 24 دراسة جماعية محتملة ، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حميات منخفضة نسبة السكر في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.
( 13 ) خلص نوع مشابه من التحليل التلوي إلى أن الحميات الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع كانت مرتبطة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ( 14 )
فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات الأحمال المنخفضة والمتوسطة والعالية نسبة السكر في الدم.
لصحة جيدة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو متوسطة من نسبة السكر في الدم ، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.
تحليل منخفض لنسبة السكر في الدم (10 أو أقل)
- حبوب النخالة
- تفاحة
- البرتقالي
- حبوب الكلى
- فاصوليه سوداء
- عدس
- تورتيلا القمح
- كريمة الحليب
- الكاجو
- الفول السوداني
- جزر
تحليل متوسط نسبة السكر في الدم (11-19)
- الشعير: 1 كوب مطبوخ
- أرز بني: 3/4 كوب مطبوخ
- دقيق الشوفان: 1 كوب مطبوخ
- البرغل: 3/4 كوب مطبوخ
- كعكات الأرز: 3 كعكات
- خبز الحبوب الكاملة: شريحة واحدة
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: 1 1/4 كوب مطبوخ
تحليل متوسط نسبة السكر في الدم (20+)
- بطاطس مشوية
- بطاطس مقلية
- حبوب الإفطار المكررة: 1 أونصة
- المشروبات المحلاة بالسكر: 12 أونصة
- قطع الحلوى: 1 2 أوقية بار أو 3 ميني بار
- الكسكس: 1 كوب مطبوخ
- أرز بسمتي أبيض: 1 كوب مطبوخ
- المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض: 1 1/4 كوب مطبوخ ( 15 ).